?

Log in

No account? Create an account
fedro_vich [userpic]

Тренировка рук: Предплечия

September 18th, 2011 (08:19 pm)

  Тренировка рук: предплечья.
  
Предплечье — это часть руки, которая находится между локтем и кистью.

Функция мыщц предплечья — сгибать и разгибать пальцы, а так же двигать запястьем. Другими словами все мышцы, образующие предплечье, обладают своей функцией.
Предплечье активно участвует, когда вы работаете с гантелями и гирями — вы же их держите.

Но им все равно нужна дополнительная стимуляция для роста и укрепления.

Важно! Перед началом тренировки хорошенько разогрейте кисть с помощью вращательных и растягивающих движений!

Упражнение 1: Кистевой эспандер.

Эта штука продается в самых разных вариантах: и как две палочки с пружиной между ними, и как резиновое кольцо, а у Лебедева даже в виде ленты Мебиуса =)
Ничего сложного в упражнении нет: берет эспандер в руку и начинаете сжимать его.
Как обычно, время разжатия должно быть в 3 раза дольше времени сжатия — это сильно увеличит эффективность упражнения.



В отличие других упражнений, это можно выполнять е только в рамках одной тренировки, но и вообще постоянно: резиновый эспандер занимает мало места и упражняться можно даже не вынимая руку из кармана.
За счет того, что на предплечья регулярно ложится нагрузка в повседневной жизни, риска их перетренировать эспандером нету вообще никакого — наоборот, это будет отличной стимуляцией роста.
Количество повторов зависит от тугости эспандера. Если мягкий, то можно и сотню сделать. Оптимально — если вы с ощутимым усилием делаете 8-16 повторов.

Упражнение 2: подъем гантели пальцами и кистью

Садимся на диван (стул, кровать, кресло), кладем руку на бедро ладонью вверх, кладем в нее гантель и опускаем гантель, чтобы она висела на пальцах.
Начинаем сначала сгибать пальцы, чтобы гантель оказалась в ладони, после чего поднимаем кисть к себе.
Вот два фоторяда с разных ракурсов, чтобы было наглядно:




Принцип правильного дыхания никто не отменял: на сгибание пальцев и кисти — выдох, на разгибание — вдох.
8-16 повторов.

Для следующих двух упражнений я использую хоккейную клюшку, но можно обойтись и обычной увесистой палкой.

Упражнение 3: подъем клюшки кистью.
Берем в руку клюшку, вытягиваем ее вперед и немного вниз. На выдохе движением кисти поднимаем клюшку вверх до почти вертикального положения, на вдохе опускаем обратно.



Самое главное в этом и последующих упражнениях — зафиксировать всю руку, чтобы она оставалась неподвижна, а двигалась только кисть! Если не уследите, то и бицепсы и дельты с радостью включатся в упражнение.
Сделали одной рукой, потом второй — это один подход. Повторов: 8-16.

Упражнение 4 и 5: Вращение клюшки.

Берем клюшку в руку и вытягиваем ее горизонтально вперед, прямо перед собой.
Фиксируем руку от плеча до запястья (фиксируем усилием, разумеется, а не подручными средствами).
Используя только кисть начинаем вращать клюшку с максимальной амплитудой, кроме верхнего положение: там нужно, чтобы клюшка была под углом где-то в 60 градусов от горизонта, а то нагрузка уйдет.
Вращаем руку по часовой стрелке:


Сначала одной рукой, потом второй.

После этого меняем направление и вращаем против часовой стрелки.


В общем-то этих упражнений вам должно хватить за глаза (мне хватает).
Я никогда не тренирую предплечья отдельно — всегда в рамках тренировки рук.